Ce alimente sunt bogate în vitamina B?
Probabil ați auzit de unele dintre cele mai populare vitamine B, dar știați că acest grup include opt vitamine? Vitaminele B sunt solubile în apă; nu se acumulează în organism, ci sunt transportate direct în țesuturi. Aceste vitamine sunt utilizate de diferite organe și sisteme ale corpului. La fel ele sunt implicate în metabolism (conversia alimentelor în energie), sinteza de noi celule sanguine, de asemenea menținerea celulelor sănătoase ale pielii, creierului și altor țesuturi a organismului uman.
Vitaminele grupei B îndeplinesc unele sarcini împreună, de obicei sub forma unui complex, dar au și propriile lor funcții separate. Vitaminele B se găsesc atât în alimentele vegetale, cât și în cele de origine animală. În continuare vom enumera funcțiile fiecărei vitamine din grupa B și sursa din care o putem obține.
- Tiamina ( Vitamina B1) – dintre toate vitaminele B, tiamina a fost prima descoperită de oamenii de știință, motiv pentru care se numește B1. Este esențială pentru sănătatea sistemului nervos și a inimii, dar și pentru funcționarea creierului. Totodată, joacă un rol important în conversia alimentelor în energie. Din fericire, deficitul de tiamină este rar în țările dezvoltate. Deficiența este posibilă din cauza anumitor boli, de exemplu: alcoolismul, boala Crohn și anorexia.
Surse alimentare de tiamină: mazăre; nuci; fasole uscată; boabe de soia; fulgi de cereale integrale (multe cereale integrale sunt îmbogățite cu tiamină); linte; leguminoase; pâine; orez; drojdie.
Tiamina poate fi distrusă de temperatura înaltă, prepararea îndelungată și înmuierea în apă. În consecință, este posibil ca aceasta să nu fie prezentă în alimentele procesate. Iată din ce cauză tiamina este adăugată în mai multe cereale integrale procesate.
- Riboflavina (Vitamina B2) – este esențială pentru dezvoltarea celulelor, producerea de energie, descompunerea grăsimilor, steroizilor și medicamentelor. Veganii pot fi expuși riscului de deficit a vitaminei B2 dacă nu mănâncă suficiente legume verzi sau nuci. Riboflavina o putem obține în mod obișnuit din nuci și legume verzi.
Surse vegetale bogate în riboflavină: spanac, broccoli, avocado, migdale, cerealele integrale îmbogățite.
Riboflavina este sensibilă la lumină, deci cel mai bine este să depozităm alimentele ce o conțin într-un loc mai întunecat.
- Niacina (Vitamina B3) – există două forme principale de niacină: acidul nicotinic și niacinamida (nicotinamida). Ambele forme se găsesc în alimente și suplimente. Organismul este capabil să transforme aminoacidul triptofan în nicotinamidă. Niacina (vitamina B3) ajută la scăderea colesterolului cu densitate scăzută și la creșterea colesterolului cu densitate ridicată. În plus, are o acțiune benefică asupra sistemului cardiac. Când este primit cu alimente, supradozajul este aproape imposibil. Efectele secundare sunt posibile în cazul administrării suplimentelor, de aceea este bine să ne consultăm cu un medic.
Surse bogate în niacină: orez brun; cereale și pâine îmbogățite; nuci și seminte; leguminoase; banane.
- Acidul pantotenic (Vitamina B5)- este esențială pentru sinteza proteinelor și a grăsimilor. Este implicat în producția de colesterol, aminoacizi și acizi grași, precum și în alte procese metabolice. Cantități mici de vitamina B5 pot fi produse de bacterii din intestin, însă aceste volume nu vor fi suficiente pentru a atinge necesarul zilnic.
Alimente ce conțin acid pantotenic: ciupercile shiitake; semințele de floarea soarelui; avocado; fulgi integrali îmbogățiți.
- Piridoxina (Vitamina B6) – este esențială pentru metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Organismul uman nu poate produce independent vitamina B6, deci trebuie obținut cu alimente sau suplimente. Aceasta este implicată și în sinteza globulelor roșii, datorită căreia poate fi utilă pentru prevenirea și tratamentul anemiei. Până în prezent, există puține studii privind utilizarea B6 pentru anemie, dar datele deja disponibile sunt foarte promițătoare.
Vitamina B6 o putem obține din urmăroale alimente: naut; cartof; unele legume și fructe, în special cele cu frunze verzi închise, banane, papaya, portocale și pepene galben.
- Biotina (Vitamina B7) – este vitamina adesea asociată cu creșterea părului, a pielii și a unghiilor. Ea ajută la descompunerea grăsimilor alimentare, a carbohidraților și a proteinelor. Biotina poate să-și piardă proprietățile din cauza preparării îndelungate a alimentelor, de aceea se recomandă ca acestea să fie consumate crude sau minim procesate.
Surse vegetale bogate în biotină: avocado; cartof dulce; nuci și semințe; soia și alte leguminoase;
cereale integrale; conopidă; banane; ciuperci.
Top produse din magazinul HERB ce conțin biotină:
- Solgar, Biotin 300 mcg, 100 comprimate
- Now Foods, Biotin, 5000 mcg, 60 capsule
- 21st Century, Biotin, 10,000 mcg, 120 Tablets
- Natrol, Biotin, Maximum Strength, 10,000 mcg, 100 comprimate
- Nature’s Way, Alive! Hair, Skin & Nails Multi-Vitamin, Strawberry Flavored, 60 Softgels, un complex de vitamine și minerale
- Folatul – este o formă naturală a vitaminei B9, pe când acidul folic este una artificială, folosită pentru îmbogățirea produselor și suplimentelor alimentare. Când este luat din alimente, acidul folic este absorbit mai bine decât folatul (absorbția este de aproximativ 85% și 50%). Folatul este implicat în sinteza ADN-ului și a celulelor roșii din sânge, astfel, fiind extrem de important în timpul sarcinii și dezvoltării fetale. Femeilor aflate la vârsta fertilă care doresc să aibă copii li se recomandă să ia suplimente de folat și să mănânce alimente bogate în ele. Doza zilnică pentru femei și bărbați e de 400 mcg.
Folatul poate fi obținut din următoarele alimente: legume cu frunze verzi inchise (spanac, varză, salata romană, sparanghel, broccoli); fasole; arahide; semințe de floarea soarelui; fructe proaspete și sucuri de fructe; cereale integrale.
Magazinul HERB vă oferă o gamă vastă de suplimente ce conțin acid folic, atât în complexe, cât și separat.
- Jarrow Formulas, Methyl Folate, 400 mcg, 60 Veggie Caps
- Now Foods, Folic Acid, 800 mcg, 250 Tablets în combinație cu vitamina B12
- Natural Factors, Folic Acid, 1,000 mcg, 90 Tablets
- 21st Century, Folic Acid 400 mcg, 250 comprimate
- Nature’s Way, Alive! Complete Prenatal Once Daily Multivitamin, 30 Softgels – un complex ce conține folat, tiamină, riboflavină, niacină, B6, B12, precum și alte vitamine importante pentru femeile care vor să conceapă un copil, sunt însărcinate sau alăptează.
- 21st Century, PreNatal, 60 Tablets
- Super Nutrition, SimplyOne, PreNatal, Triple Power Multivitamins, 30 Tablets
- Cobalamina (Vitamina B12) – se găsește în produsele de origine animală, dar și în unele alimente sau suplimente îmbogățite cu această vitamină. Ea este esențială pentru formarea celulelor roșii din sânge și a ADN-ului. De asemenea, este importantă pentru buna funcționare a sistemului nervos. Când alimentele care conțin B12 pătrund în stomac și încep să fie digerate, se declanșează multe reacții pentru a asimila B12 în intestinul subțire. În cazul persoanelor care nu consumă suficient produse de origine animală (carne, produse lactate și ouă), poate fi necesar administrarea suplimentară a vitaminei B12.
Surse bogate în vitamina B12: drojdie de bere; soia; alge ( brune; nori); cereale fortificate; lactate; ouă; carne.
De asemenea, în magazinele HERB puteți găsi vitaminele grupei B în complexe, precum:
- Now Foods, Vitamin B-50, 100 capsule
- 21st Century, B Complex Plus Vitamin C, 100 Tablets
- Solgar, B-Complex „100”, 100 Vegetable Capsules
